Mindfulness ve Psikoterapi

Christopher Germer, Ronald Sieger, Paul Fulton

Mindful (bilinçli farkında) olmak, uyanmak ve şu anda ne olduğunu fark etmektir. Genelde, şu anda ne olduğu ile ilgili düşünceler ve görüşler tarafından dikkatimiz dağıtılmış olur. Bu mindless olmaktır (bilinçli farkında olmamak). Bilinçli farkındalığın olmadığı durumlara örnekler:

  • Etkinliklerin birinden ötekine dikkat etmeden koşuşturmak
  • Dikkatsizlik veya başka şey düşünmek nedeniyle sakarlık etmek
  • Fiziksel gerilim ve rahatsızlık az olduğunda bunu fark edememek
  • Birinin adını neredeyse öğrendiğimiz anda unutmak
  • Kendimizi geçmiş veya gelecekle meşgul bulmak
  • Yemenin farkında olmadan bir şeyler atıştırmak

Mindfulness ise aksine, dikkatimizi elimizdeki göreve odaklamamızı sağlar. Mindful olduğumuzda, dikkatimiz geçmişte veya gelecekte değildir, şu anda olan şeyi de yargılamayız veya reddetmeyiz. Şu andayızdır. Bu tür bir dikkat enerji, açık zihin ve neşe üretir; ve herkes tarafından geliştirilebilir bir beceridir.

Gertrude Stein,

“Bir gül bir güldür, bir gül bir güldür, bir gül bir güldür.”

Yazdığında okuyucuyu tekrar tekrar basit bir güle çekiyordu. Belki de bir gülün ne “olmadığına” dikkat çekiyordu. Gül dört yıl önce dramatik bir şekilde sonlanan bir romantik ilişki değil; hafta sonu budamak zorunda olunan bir şey değil, sadece bir gül. Bu tür bir “çıplak dikkat” mindfulness’ın bir örneğidir.

Psikoterapi alan çoğu insan geçmiş veya gelecekle meşguldür. Örneğin, depresyonu olan kişiler sıklıkla geçmişe dair pişmanlık, üzüntü veya suçluluk hissederler; ve anksiyetesi olan kişiler gelecekten korkarlar. Şu andan uzaklaştıkça ıstırap artıyor gibidir. Dikkatimiz zihinsel aktivitenin içine gömüldüğünde ve gündüz rüyası görmeye başladığımızda, gündüz rüyası gördüğümüzü fark etmediğimizde, gündelik hayatımız kabusa dönüşebilir. Bazı hastalarımız sanki bir sinema salonuna hapsolmuş, hayatları boyunca aynı hüzünlü filmi izliyor ve salonu terk edemiyor gibidirler. Mindfulness koşullanmalarımızdan çıkmamıza ve şeyleri taze bir gözle görmemize yardımcı olabilir: Gülü olduğu gibi görmeye.


Resim

Psikoterapide Mindfulness

Mindfulness’ın kısa tanımı (1) şu anda olan deneyimin (2) farkındalığı ve (3) kabulü. Bu üç unsur psikoterapi ve Budist literatürdeki tartışmalarda bulunabilir. Tanımımız üç ayrı bileşen içerse de bunlar mindful deneyim esnasında indirgenemez biçimde birbirine bağlıdırlar. Mindfulness’ın bir boyutunun varlığı diğerlerinin varlığını otomatik olarak ima etmez. Örneğin, farkındalık geçmişe dalmış olabilir, algılanan adaletsizlik hakkında körlemesine öfke gibi. Farkındalık, kabul olmadan da olabilir, örneğin yadsınan utanç gibi. Benzer şekilde, kabul de farkındalık olmadan var olabilir, hızlıca affetmede olduğu gibi. Farkındalık olmadan, şu anda da olunabilir, sarhoşluk veya mest olmada olduğu gibi.

Mindfulness’ın her bileşeni –farkındalık, şu andalık ve kabul– tam mindful olmak için gereklidir. Terapistler bu üç unsuru mindfulnes’ı yakalarken kullanabilirler.



Mindfulness anlarının, tecrübe seviyesinin neresinde olunursa olunsun bazı ortak yanları vardır. Gerçek uyanış anı, mindfulness bakımından, deneyimli bir meditasyoncu ile gündelik hayatta mindfulness çalışan çaylak ile aynıdır. Deneyimli meditasyoncularda, deneyim sadece daha süreklidir. Mindful anlar:

Kavramsal değildir: Mindfulness düşünce süreçlerinin içine çekilmeden yaşanan farkındalıktır.

Şu andadır: Mindfulness her zaman şu andadır. Deneyimle ilgili düşünceler şu andan bir basamak alttadır.

Yargılayıcı değildir: Deneyimimizi olduğundan farklı algılamak istersek, özgürce farkındalık oluşmaz.

Niyetlidir: Mindfulness daima dikkati bir yere yönlendirmeyi içerir. Dikkati şu ana geri yönlendirmek, mindfulness’a süreklilik sağlar.

Katılımcı gözlem: Mindfulness uzaktan şahit olmak değildir. Mindfulness, zihin ve bedeni daha yakından deneyimlemektir.

Sözsüz: Mindfulness deneyimi kelimelerle yakalanamaz çünkü farkındalık zihinde kelimelerden önce oluşur.

Keşifsel: Mindful farkındalık her zaman daha incelikli algılamaların keşfedilmesidir.

Özgürleştirici: Mindful farkındalığın her anı, koşullanılmış acıdan özgürleşme sağlar.

Bu özellikler mindfulness’ın her anında birlikte ortaya çıkabilirler. Mindful çalışma, farkındalığı şu ana daha sık getirmek için bilinçli bir girişimdir, farkındalığın yukarıdaki özellikleri ile. Mindfulness’ın kendisi alışılmadık bir şey değildir, sürekliliği ise kesinlikle nadirdir. Günlük hayattaki mindfulness psikolojik işlevimiz için içgörü ve yeni durumlara becerikli bir şekilde tepki verebilmeyi geliştirmemize imkan verir.

Derin meditasyondaki mindfulness, zihnin doğası hakkında içgörü ve ıstırabın nedenleri hakkında içgörü sağlar. Şeylerin nasıl geçici oldukları ile ilgili farkındalık gibi içgörüler, ruminasyonlarımıza daha az saplanmamıza ve dolayısıyla daha mindful olmamıza yardımcı olur.


Resim

Formal ve İnformal Eğitim

Mindfulness öğrenilebilir. Mindfulness eğitimi iki genel kategoriye ayrılabilir: Formal ve informal. Formal mindfulness eğitimi, mindfulness meditasyonuna karşılık gelir ve mindfulness’ı en derin seviyelerde deneyimleme fırsatı verir. Sürdürülebilir, disiplinli içebakış; uygulayıcının zihnin nasıl çalıştığını öğrenmesine ve zihnin içeriğini sistematik olarak gözlemlemesine olanak sağlar.

İnformal mindfulness eğitimi mindfulness becerilerinin gündelik hayata uygulanmasını ifade eder. Bizi şu ana çeken herhangi bir egzersiz, kabul ile birlikte mindfulness’ı ortaya çıkarır. Kişinin dikkatini nefesine yöneltmesi, çevredesindeki ortam seslerini dinlemesi, kendi postürüne her an dikkat etmesi, duyguları adlandırma gibi örnekler verilebilir.

Terapistlerce geliştirilmiş bu tür mindfulness pratikleri, hastaların çarpıtılmış duygu, düşünce, davranış örüntülerinden ayrışıp, anbean farkındalığın rahatlamasını hissetmelerine yardım eder. Her hasta farklı düşünce ve duygulara farklı şekillerde saplanmış olabilir, her biri için özel mindfulness egzersizi geliştirilebilir.

Gündelik hayatta mindfulness’ı ortaya çıkarmak için iki yaygın egzersiz, yavaş yürüme ve yavaş yemedir. Yürüyüş meditasyonunda, art arda, anbean, kinestetik duyu ile yürümeyi deneyimleriz. Dışardan yavaş çekimde film gibi görünür. İçerden ise sessizce “kaldırıyorum… adım atıyorum… topuğum değiyor… tabanım değiyor… kaldırıyorum.” diye konuşuruz.


Resim

Yeme meditasyonunda, normalden daha sessizce ve daha yavaşça yeriz, yemeğin tabaktaki görünüşünü fark ederiz, çatal kaşığın kullanılışına ve yemeği ağzımıza getirişine dikkat ederiz, çiğneme esnasındaki kas hareketlerini fark ederiz, yemeğin tat ve aromalarını fark ederiz ve yutma sürecine dikkat ederiz. Bu, sıradan bir yemeği sıra dışı bir şekilde ilginç kılabilir ve takıntılı yeme davranışı için mindfulness temelli stratejilerce kullanılır.

Resim

Konsantrasyon Meditasyonu

Konsantrasyon meditasyonu doğrultulduğu nesneyi aydınlatan lazer ışınına benzetilebilir. Konsantrasyon meditasyonunun yararı sakin, düzenli, duygusal ve kişiler arası etkileşimden bir zihindir (Pali dilinde “samatha” huzur ve konsantrasyon anlamına gelir.) İçsel veya dışsal, farkında olunan herhangi bir nesne konsantrasyon nesnesi olabilir. Meditasyon için içsel nesne örnekleri, kelimeler (mantra), imge (genelde dini), beden bölgesi (burnun ucu gibi) veya kinestetik bir duyu (nefes gibi) olabilir. Nesne zevkli ise konsantrasyon genelde kolaydır. Dışsal konsantrasyon nesneleri mum ışığı, sevilen kişinin resmi, mandala hatta duvarda bir nokta bile olabilir. Konsantrasyon meditasyonunda, zihin uzaklaştığında nazikçe meditasyon objesine geri döner.

Mindfulness Meditasyonu

Mindfulness meditasyonu farkındalığa giren daha fazla nesneyi aydınlatan sahne ışığına benzetilebilir. Faydaları zihindeki kişisel koşullanmaların farkındalığı ve zihnin kendi doğasını anlamaktır.

Meditasyon komutu “anbean farkındalığa hakim olan şeyi fark et.”tir. Mindfulness meditasyonu; rahatlamış, deneyimin değişen elemanlarına dikkatin anında ve doğal olarak hareket halinde olduğu seçimsiz farkındalık için kapasite geliştirmemize yardımcı olur. (Seçimsiz farkındalık bile niyet içerir; bu durumda niyet seçmemektir fakat dikkatimizin nerede olduğunun farkındalığında kalmayı içerir.) Mindfulness meditasyonu daha yönlendirilmiş şekildedir. Örneğin mindfulnessta başlangıçtaki egzersizlerden biri, “gözleri kapatıp sesleri dinlemek ve seslerin sana gelmesine izin vermek”tir. (Doğa yürüyüşü yapmaktan hoşlanan insanlar bunu doğal olarak yaparlar.)

Meditasyon; oturarak, ayakta, yatarak veya hareket halinde iken yapılabilir. Mindfulness meditasyonunu öğrenmek zor değildir, bunu herkes yapabilir. Meditasyona yeni başlayanlar mindfulness meditasyonunun ne olduğunu ve ne yaptığını sıklıkla yanlış anlarlar. Mindfulness mediasyonu bir gevşeme egzersizi değildir; bazen, farkında olunan nesne rahatsız edici ise tam aksi bir etkisi olur.

Hayattaki zorluklardan kaçınmanın bir yolu değildir, çünkü mindfullness meditasyonu onlardan ayrışmadan önce zorluklarımıza daha da yaklaştırır. Kişilik problemlerimizi atlamaz; kim olduğumuzla ilgili farkındalığa götüren yavaş ve nazik bir süreçtir. Nihayet, mindfulness meditasyonu farklı bir zihin durumuna geçmeyi başarmakla ilgili değildir; anlık deneyimimizi rahatlamış, uyanık ve açık yüreklilikle karşılamakla ilgilidir. Mindfulness çalışması her duyuyu içerebilir –görme, ses, dokunma, koku, tat- düşünce ve duyguların mindful olabileceği gibi. Yine de düşünce ve duyguların baştan çıkarıcı ve gelip geçici doğası nedeni ile, mindfulness çalışmasına başlamanın kolay yolu beş duyuyu keşfetmektir.

Resim

Tipik bir çalışmada, mindfulness meditasyonu nefese odaklanmakla başlar. Yeterince stabil bir zihne erişildiğinde, dakikalar veya günler sonra, farkındalığımızı (sahne ışığını) diğer deneyimlerimize yönlendiririz. Eğer zihin algılanan nesnelere takılı kalarak stabilitesini kaybederse, her an nefesimize geri dönebiliriz, konsantrasyonumuzu güçlendirebiliriz. Stabil olmayan bir zihin, stabil olmayan bir kameraya benzer, bulanık bir fotoğraf elde ederiz.

Temel mindfulness meditasyonu yanıltıcı derecede basittir (1. Egzersiz). Nefese odaklanırız, şu anda olan algısal olaya odaklanırız. Bazen zorlayıcı düşünce ve duyguların sürekli cızırtısının arasından nefesi “bulmak” zor olur. Alınan nefesleri saymak bazen yardımcı olabilir.

Resim

Birinci egzersizde verilen “Seni uzaklaştıran şeyin ne olduğunu fark et.” komutu mindfulness çalışmasının kalbidir ve bunu konsantrasyon meditasyonundan ayıran şeydir. Sahne ışığı dikkat dağıtan şeyi fark etmek için arayışa çıkar. Dikkat dağıtıcı şey mindfulness için nefesten daha az veya çok bir fırsat değildir, ancak başlangıçta nefese nazikçe ve çabucak dönerek zihni stabilize etmek isteriz. 2. Egzersiz gün içinde mindfulness’ı destekler.

Egzersiz 1

  1. Sırt üstü veya oturarak rahat bir pozisyon bulun, omurganızı dik tutun ve omuzlarınızın düşmesine izin verin.
  2. Rahat hissediyorsanız, gözlerinizi kapatın.
  3. Dikkatinizi karnınıza getirin, nefes alırken yükseldiğini ve nefes verirken alçaldığını hissedin.
  4. Odağınızı nefesinizde tutun, her nefes alışla tüm süresi boyunca, her nefes verişle tüm süresi boyunca “birlikte olun”, sanki kendi nefesinizin oluşturduğu dalgalarda sörf yapıyormuş gibi.
  5. Zihniniz ne zaman nefesinizden uzaklaşsa, uzaklaştıranın ne olduğunu fark edin ve nazikçe dikkatinizi karnınıza ve nefes alış verişinizi hissetmeye geri getirin.
  6. Eğer zihniniz nefesinizden bin kez uzaklaştı ise, o zaman “göreviniz” nazikçe zihninizi her seferinde geri getirmek, zihninizi dağıtan ne olursa olsun.
  7. Bu egzersizi uygun bir zamanda günde 15 dakika çalışın, çalışmak içinizden gelse de gelmese de bir hafta boyunca çalışın ve disiplinli bir meditasyon çalışmasını hayatınıza almanın size ne hissettirdiğini görün. Hiçbir şey yapmak zorunda olmadan, her gün nefesinizle zaman geçirmenin nasıl hissettirdiğini fark edin.

Egzersiz 2

  1. Gün içinde farklı zamankarda nefesinize odaklanın, karnınızın bir veya iki kez inip kalktığını hissedin.
  2. Bu anlarda düşünce ve duygularnızı fark edin, sadece gözlemleyin; kendinizi, duygu ve düşüncelerinizi yargılamayın.
  3. Aynı zamanda, şeyleri nasıl gördüğünüzle ve kendinizle ilgili nasıl hissettiğinizle ilgili değişiklerin farkında olun.

Konsantrasyon ve mindfulness aslında birbirini tamamlar. Konsantrasyon daha fazla efor gerektirir ve mindful bir tutumla algısal ekranınıza çıkan şeyleri davet etmek ve kabul etmekle birleşmezse gerginlik yaratabilir. Konsantrasyonun sığınağına dönmezsek, mindfulness zihni ele geçiren zor anıları ortaya çıkabilir. Çoğumuz konsantrasyonu sessiz yerlerde çalışırız, mindful anlar ise her yerde ortaya çıkabilir.

Mindfulness Meditasyonu mindfulness ile konsantrasyon arasında bir danstır. Mindfulness ve konsantrasyon meditasyonunu çalışanların iki de aslında mindfulness öğrenirler; düşünce ve duygulara bilinçsizce kapılmaktan uyanmayı ve niyetli olarak odağı kaydırmayı öğrenirler. Mindfulness meditasyonun farkı, niyetli olarak daha geniş zihinsel içerikleri keşfetmemiz ve zamanla onları fark etmeyi ve kendimizi onlardan ayırmayı gündelik hayatta daha kolay bulabilmemizdir.

Dokunma için Mindfulness (Cinsellik)

Çeviri: Engin Özçiçek

Image